DASH得舒飲食 跟高血壓說拜拜

經科學及臨床試驗證實，能有效降低血壓的「得舒飲食」，是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的食療法。根據調查，50歲以上的人口，有近八成民眾罹患高血壓、或有高血壓的風險。醫界和營養界最近大力推動「得舒飲食」的飲食療法，連續吃兩周的健康飲食，即可降低8~10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物，這種方式也是現代人維持健康的好幫手。

醫界推薦 維持健康幫手
董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，「得舒飲食」（簡稱DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個經科學及臨床試驗證實，能有效降低血壓的飲食治療方法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，得舒飲食因可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇，所以具有控制血膽固醇以及預防冠狀動脈心臟病的特質。

根據美國DASH團隊的研究發現，若能遵循DASH飲食原則，八周後，降血壓的效果，和使用一顆降血壓藥物治療效果雷同。如果再加上限鹽策略，效果可達二倍。「得舒飲食」怎麼吃呢？董氏基金會提出五大原則供民眾參考：

五大原則 跟著吃就對了
一、選擇全穀根莖類 主食部分，至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麵製品。若無法適應全穀類的口感，可先以白米加一半的全穀米、豆類或根莖類，待適應後再逐步減少白米的比例即可。全穀根莖類的食物包括：糙米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥...等。

二、天天5＋5蔬果 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富種類。 含鉀豐富蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍...等。含鉀豐富水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉...等。

三、多喝低脂乳 每天攝取2份的低脂或脫脂乳品可於三餐或點心時選用。可選擇低脂或脫脂的乳品，種類包含有：鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

四、紅肉換白肉 以豆製品及去皮的白肉取代紅肉。白肉包含：魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類。紅肉包含：豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。

五、吃堅果用好油 烹調選用各式好油，如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油...等搭配使用，來取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油。核果、種子類食品常見的有：去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、杏仁...等。對堅果過敏者可多補充蔬果、全穀根莖類、奶類來替代堅果。

高血壓是吃出來的 ‧常春月刊 2009/04/02

有研究證實，肥胖者每減重10公斤，可降收縮壓5～20mmHg。要健康減重，不外乎運動及飲食控制，改變飲食習慣對血壓值的影響很大，但也是最難做到的。要預防心血管疾病最重要的就是「控制血壓」，然而知易行難，根據國民健康局的調查，高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比率，男性僅21％，女性僅29％。

無法良好控制血壓，其中很大的原因在於「生活型態」沒有適當地調整。根據一項著名的美國國際預防高血壓第7次會議報告（JNC7）的建議，維持理想體重、採用高鉀高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉、增加身體活動量、避免過量飲酒等，具有降低血壓的功效，不但一般人可以依此來預防高血壓，已經服藥控制高血壓的患者，可以使降壓藥物效果更好，甚至可以降低藥物劑量。

一項國際性的高血壓保健飲食原則臨床試驗（Dietary Approach to Stop Hypertension trial，DASH trial，1997年）更證實了改變飲食內容，不管對於血壓正常的人，或是已罹患高血壓的患者，都具有獨立降低血壓的功效。在這嚴謹的試驗中發現，DASH飲食原則的降血壓效果甚至可以達到降低收縮壓10mmHg以上，功效已相當於使用一種降壓藥物。

一般來說，一旦被診斷有高血壓，醫師會先建議從減重、改善飲食及規律運動等生活型態進行調整，如果血壓仍無法控制在目標值以內，才會開始加入藥物，這就是現代醫學針對高血壓的標準治療流程。因此，怎麼「吃食物」和「吃藥物」，是控制血壓最重要的關鍵。

高血壓會不會找上你？
如果你的家族中有人有高血壓，或是有心血管疾病、中風病史者，恐怕很難逃脫高血壓的威脅。就算你現在血壓正常，也該提高警覺，因為稍一輕忽，高血壓就會找上你！
台大醫院心臟內科主治醫師、台灣高血壓學會秘書長王宗道表示，在所有高血壓患者中，有高達95％為遺傳體質所致，這些人多半在25~55歲之間會開始發生高血壓現象。

很多人被診斷出高血壓，會問醫生：「為什麼我會有高血壓？」事實上，即使在現今進步的醫療技術下，仍有高達96~99％的高血壓患者無法明確地找出血壓升高的原因，這一類的高血壓稱為「本態性或原發性高血壓」，絕大多數是遺傳原因，加上環境因素（熱量攝取過多、鈉離子攝取過多、飲酒過量、抽菸、缺乏運動、心理社會因素）等引發；

至於可以確定原因的為「續發性高血壓」，像是因使用藥物造成、主動脈縮窄、懷孕、內分泌異常、腎臟疾病等，這類高血壓有些可以找出原因去除病因後，血壓就可回復正常，也不用長期吃抗高血壓藥物，有些則要以外科手術來控制血壓。

一般來說，血壓會隨著年齡而升高，根據國民健康局的調查，血壓在18~30歲以前較平穩，30歲之後就會逐漸上升，65歲以上國民的高血壓盛行率更高達56.6％，幾乎每2人就有1人。

既然遺傳為高血壓的最主要因素，加上現代人飲食不節制，絕大多數的人都可能面臨高血壓的威脅，那麼，就把「控制血壓」及「在家量血壓」當作全民運動吧，不論是否已有高血壓，大家都應該從改善日常飲食及生活習慣加以預防。

別以為你沒有高血壓！
控制血壓，必須了解自己的血壓狀況。
有些人會說：「我又沒有症狀，應該沒有高血壓吧！」有的人則說：「我的血壓才120／80mmHg，距離高血壓還有一段距離吧！」

這些都是錯誤的觀念，王宗道指出，高血壓有無症狀因人而異，有些人血壓140／90mmHg就會出現頭脹、肩頸緊繃等症狀，也有人血壓飆到160mmHg完全沒有感覺，這也就是為什麼有高達50％的高血壓患者不知道本身患有高血壓。「控制高血壓第一個步驟是發現高血壓，不要憑感覺判斷，而是要確實量血壓。」王宗道強調。

此外，如果你的觀念還停留在「血壓到140／90mmHg才需要控制」，可就要大大的更新你的想法了。

醫學界發現，血壓值從115／75mmHg開始，每增加20／10mmHg，未來發生心血管疾病的危險就增加1倍。王宗道提醒，血壓在120／80mmHg以上的成年人，即使並未達到高血壓的定義，但日後演變成高血壓的機會及發生心血管疾病（包括心肌梗塞、心臟衰竭、中風及腎臟疾病）的危險性仍會增加。

因此，根據JNC7在2003年的最新定義，高血壓是指收縮壓高於或等於140 mmHg，舒張壓高於或等於90mmHg。成人正常血壓值的定義則為收縮壓低於120 mmHg且舒張壓低於80mmHg。血壓介於正常和高血壓之間的稱為「高血壓前期」。

值得注意的是，對50歲以上的人來說，收縮壓偏高（大於140 mmHg）是遠比舒張壓升高更重要的心血管疾病危險因子。王宗道表示，收縮壓會隨著年齡而增加，但舒張壓在55歲以後會有「假性下降」的現象。「千萬不要以為收縮壓偏高、但舒張壓正常便不要緊！」，王宗道表示，一旦輕忽，反而會增加中風的機率。

改變你的飲食習慣
前面提到，控制血壓最好的方法就是調整你的生活型態，這是最好的非藥物治療。已經有研究證實，肥胖者每減重10公斤，可降收縮壓5~20mmHg。要健康減重，不外乎運動及飲食控制，改變飲食習慣對血壓值的影響很大，但也是最難做到的。

根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則（DASH）臨床試驗，是將飲食由一般美式飲食，改變為富含蔬菜、水果及低脂食物，增加乳品與堅果類的飲食；同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。進一步的分析更發現，將食物中脂肪總量減少，尤其是避免飽和脂肪酸的這一項改變，對於降低血壓，效果最為重要顯著。

王宗道表示，分析DASH的飲食成分，發現這種飲食中鉀、鈣、鎂的含量比一般飲食型態高出許多；此外，更富含纖維質及蛋白質。在選擇食物種類方面，原則上以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類及榖類攝取，而避免高脂食物及甜食、零食等，肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。

由於這個研究是在非常嚴格控制受試對象的飲食狀況下施行，試驗效果一定比較好，一般人在日常實踐時可能會有困難度，像是經常外食者就不容易做到，因此會影響其功效。不過，想要好好控制血壓，仍應該以此飲食原則為方向。

該吃藥的時候就得吃
許多人會問：「高血壓，一定要吃藥嗎？」一般經過飲食調整及規律運動後，如果血壓仍然無法控制在目標值之內，用藥是必須的。

王宗道表示，只要一開始出現高血壓現象，代表中風風險、心血管疾病風險將產生，為避免危險，此時會先用藥物降低血壓，如果配合飲食、運動等控制得不錯，甚至可以考慮逐步減少藥量或停藥。王宗道強調，「重點是要在家量血壓，這樣才知道究竟血壓控制得如何。」

也有人會擔心降壓藥物服用之後，一輩子都得服藥，或是藥物會不會愈吃愈沒效？王宗道說，降壓藥物不會有耐受性及習慣性問題，藥效也不會因為長時間服用而降低。醫師會根據患者狀況調整藥物種類及劑量，比較擔心的是有些患者不按醫師指示規律用藥，擅自判斷加減藥量，因而造成血壓的不穩定，更加危險。

高血壓擅自停藥 42歲男喪命

「他不甘願年紀這麼輕就當藥罐子，竟自行停藥！」新竹市42歲男子，數月前被診斷患高血壓，必須天天服降血壓藥，但他血壓降下來後就不吃藥，2周後突然昏迷，腦幹出血，搶救後不治。

署立新竹醫院腎臟科醫師楊忠煒惋惜地說，高血壓是一種「可控制」而不是「可治癒」的病，這名男子數月前被診斷患高血壓後，控制不錯後自行停藥，不想一輩子與藥為伍，結果短短2周不吃藥，血壓激增，告別人間。

男子送醫急救時已意識不清，血壓高到200/110毫米汞柱、昏迷指數6分，電腦斷層顯示為腦幹出血。經降血壓和腦壓後送進加護病房治療，雖然醫療團隊全力搶救仍腦死。家屬強忍傷痛，捐出他的心、肝、腎臟，造福4名器官衰竭的病人。

無論血壓高低 都應服降血壓藥

英國知名的心臟專科醫師羅伊（Malcolm Law）建議，凡是55歲以上的人，無論血壓指數是否正常，都應服用降血壓藥，以降低心臟病與中風風險。

降低心血管疾病
羅伊是在研究1966年到2007年的147分藥物研究後，提出上述建議。根據他的研究，無論血壓指數為何，血壓藥均能發揮降低風險效果。他在發表於「英國醫學雜誌」的報告中說，β受體阻滯藥（治療高血壓和心臟病的藥物）以及血管張力素轉化酉每抑制劑，其降低心臟病發的機率約為四分之一，降低中風機率約為三分之一。

實際執行有困難
預料羅伊的發現，將再次引發綜合藥丸的討論，此一藥丸綜合了抑制高血壓、阿斯匹靈、降低膽固醇的史塔丁的藥物。有醫生指出，讓所有年過55歲的人服用此藥，每年可救10萬名英國人性命。 羅伊說，過了一個年紀後，任何服用降血壓藥的人，都可從中獲益。不過，讓55歲的人集體使用降血壓藥有其困難，姑且不論成本，即使是有高血壓的人，也常因用藥後有副作用而拒絕使用。

降血壓藥 有什麼副作用？
【國泰家醫科主治醫師葉姿辰】
問：已服用血壓藥二年，最近換了一種藥叫做「safepri（倢心）」，一次一顆，吃過容易頭暈，所以我改吃半顆，血壓也都在正常範圍。 以前我還沒服用血壓藥時，只要努力運動爬山，體重都能順利減下來。可是將近半年我賣力運動、沒有大吃大喝，體重始終沒有改變。而且有氧運動時腿很容易痠痛，現在連上二樓都會痠痛。

偶去爬山，腿力跟心臟都感到吃力，難道是長期服用血壓藥的副作用嗎？我154公分、65公斤，想要減重，總覺得努力不見效果，以前曾靠運動從71公斤降到57公斤，請替我解惑

答：一般來說，藥物的副作用大多是短暫、輕微的，或是服用多年之後，逐漸出現。如果服用後有不適感，應告知醫師，適當調整劑量或換藥。

降血壓藥有很多種，讀者現在吃的藥物屬於血管收縮素轉化抑制劑 ，常見的副作用有頭暈、肌肉無力、乾咳以及腸胃道不適等，若服用鈣離子拮抗劑則可能出現水腫、體重增加等副作用，讀者若只是服用倢心錠，體重問題應與血壓藥無直接關係。

推測可能是年紀增長，新陳代謝隨之下降，因此減重效果不彰，也可能有其他因素，建議可請教高血壓科、家醫科醫師。服用藥物時 ，也要密切注意心臟功能，將感受詳細告知醫師，請醫師評估是否穩定。飲食上，盡可能少鹽，鹽分過高時，會造成體內水腫，限鹽則有助於利尿。

吃降血壓藥又吞保健食品 這樣好嗎？

【台大醫院家醫科主治醫師姚建安】

Q：我有高血壓，每天吃一顆降血壓藥，另外也吃保健食品，包括天然綠藻錠、螺旋藻、紅麴膠囊、卵磷脂等，偶爾也吃蜂王乳和花粉，三餐佐以洋蔥、蒜頭，目前檢查身體肝功能、三高均正常，唯有驗出輕微糖尿病（以前血糖均正常、家裡無糖尿病史）請問是否與多種保健食品有關，如何保健？（讀者）

A：目前並無證據顯示食用過多保健食品可能引起糖尿病。許多人以為家族沒有糖尿病史，自己就不會罹患，並不正確。讀者提及有高血壓，不知體重、腰圍和高密度膽固醇、三酸甘油脂的數值如何？這些和血糖都是代謝症狀群的指標，代謝症候群是慢性病高危險群，而讀者的血壓已經偏高，應該要更注意。

建議讀者應該控制體重、追蹤血糖及糖化血色素的數值，並遵從醫師指示進行藥物治療，控制血糖，避免糖尿病病情進展及併發症。