DASH得舒飲食 跟高血壓說拜拜

經科學及臨床試驗證實，能有效降低血壓的「得舒飲食」，是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的食療法。根據調查，50歲以上的人口，有近八成民眾罹患高血壓、或有高血壓的風險。醫界和營養界最近大力推動「得舒飲食」的飲食療法，連續吃兩周的健康飲食，即可降低8~10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物，這種方式也是現代人維持健康的好幫手。

醫界推薦 維持健康幫手
董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，「得舒飲食」（簡稱DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個經科學及臨床試驗證實，能有效降低血壓的飲食治療方法，與減鈉、減重、運動、節制飲酒，並列在生活療法中。血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，得舒飲食因可增加膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇，所以具有控制血膽固醇以及預防冠狀動脈心臟病的特質。

根據美國DASH團隊的研究發現，若能遵循DASH飲食原則，八周後，降血壓的效果，和使用一顆降血壓藥物治療效果雷同。如果再加上限鹽策略，效果可達二倍。「得舒飲食」怎麼吃呢？董氏基金會提出五大原則供民眾參考：

五大原則 跟著吃就對了
一、選擇全穀根莖類 主食部分，至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麵製品。若無法適應全穀類的口感，可先以白米加一半的全穀米、豆類或根莖類，待適應後再逐步減少白米的比例即可。全穀根莖類的食物包括：糙米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥...等。

二、天天5＋5蔬果 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富種類。 含鉀豐富蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍...等。含鉀豐富水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉...等。

三、多喝低脂乳 每天攝取2份的低脂或脫脂乳品可於三餐或點心時選用。可選擇低脂或脫脂的乳品，種類包含有：鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

四、紅肉換白肉 以豆製品及去皮的白肉取代紅肉。白肉包含：魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類。紅肉包含：豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。

五、吃堅果用好油 烹調選用各式好油，如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油...等搭配使用，來取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油。核果、種子類食品常見的有：去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、杏仁...等。對堅果過敏者可多補充蔬果、全穀根莖類、奶類來替代堅果。